Απ’ τον Χρύσανθο Θεοχάρη
Θα πρέπει να τονίσω απ’ την αρχή πως ΔΕΝ είμαι διαιτολόγος. Η κόρη μου η Λυδία με πρόβαλε στο Blog σαν την αυθεντία (της οικογένειας) σε θέματα διατροφής και μου ανέθεσε να γράψω μερικά συντομότατα άρθρα για κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Θα κάνω ό,τι μπορώ να φανώ χρήσιμος. Θα δίνω κάθε φορά μια συνοπτική και απόλυτα αξιόπιστη αποτύπωση των δεδομένων αντλώντας απο πρώτης τάξεως αμερικανικές πηγές.
Το ασβέστιο είναι ένα μεταλικό στοιχείο που υπάρχει στο σώμα μας σε μεγαλύτερη αφθονία – περίπου 2% – απο οποιοδήποτε άλλο. Αν θέλουμε να έχουμε γερά κόκαλα και δόντια, τότε θα πρέπει να φροντίζουμε να δίνουμε στο σώμα μας το ασβέστιο που χρειάζεται.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση;
Παιδιά 1-3 χρόνων 500mg, 4-8 χρόνων 800 mg, 9-18 χρόνων 1300 mg.
Γυναίκες – Ανδρες 19-50 χρόνων 1000 mg
Γυναίκες – Άνδρες 51 χρόνων και πάνω 1200 mg
Δεν υπάρχει διαφοροποίηση για τις γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν. Ισχύουν δηλαδή τα ίδια.
Η τάση γενικότερα είναι προς μείωση της συνιστώμενης δόσης. Πολλές χώρες έχουν πολύ χαμηλότερα όρια (Ιαπωνία, Ινδία και Περού έχουν σαν ελάχιστο όριο πρόσληψης ασβεστίου τα 300mg. Μεγαλύτερη τελικά σημασία για την υγεία αποδεικνύεται πως έχουν η απορρόφηση του ασβεστίου και τα γερά κόκαλα. Και αυτά έρχονται μέσα απο τις παρακάτω παραμέτρους:
Τί βοηθάει και τί εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου
– Τακτική άσκηση: «Αρση βαρών» ήπιας μορφής που αυξάνουν την αντοχή του σκελετού μας – και τέτοια «βάρη» είναι το περπάτημα, το τζογκινγκ και κάθε τι αντίστοιχο που γίνεται με τα πόδια – καθώς και ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης.
– Βιταμίνη D. Είτε επειδή δεν μας πολυβλέπει ο ήλιος (λόγω τρόπου ζωής) είτε επειδή χρησιμοποιούμε αντιηλιακά για να αποφύγουμε τον καρκίνο και τη γήρανση του δέρματος, το αποτέλεσμα είναι να μην παίρνουμε αρκετή βιταμίνη D πράγμα που σημαίνει μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου. Έκθεση στον ήλιο για 10 λεπτά την ημέρα (ή 20 λεπτά μέρα παρα μέρα) του 60% της επιφάνειας του σώματος θεωρείται αρκετό να μας δώσει την D που χρειαζόμαστε. Σε αντίθετη περίπτωση, συμπλήρωμα διατροφής είναι απαραίτητο. (Ίσως ασχοληθούμε και με τη σημαντική αυτή βιταμίνη σε ειδικό άρθρο).
– Βιταμίνη Κ. Βοηθάει να έχουμε ανθεκτικά κόκαλα. Επίσης ενισχύει την πηκτικότητα του αίματος. Υπάρχει στα σκουροπράσινα χόρτα και λαχανικά και κυρίως στα μπρόκολα, στα λαχανάκια βρυξελλών, στα σκουροπράσινα μαρούλια κ.ά. Προσοχή όμως, όχι υπερβολές. Η πολλή χορτοφαγία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πηκτικότητα του αίματος που μπορεί να … μεταφραστεί σε εγκεφαλικό.
– Προσοχή στην πρόσληψη προτεϊνών. Υπερκατανάλωση πρωτεϊνών με αντίστοιχη υποκατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου.
– Μείωση κατανάλωσης καφεϊνης (καφές, τσάι, και, σε μικρότερες ποσότητες, κακάο, σοκολάτα, κόλες). Η καφεϊνη είναι παράγοντας απέκκρισης ασβεστίου απ’ τον οργανισμό – κάτι που μερικώς τουλάχιστον αμφισβητείται από κάποιους. Απ’ την άλλη μεριά, η κατανάλωση κάλιου βοηθάει στην αποτροπή της απέκκρισης του ασβεστίου.
– Ασβέστιο και σίδηρος φαίνεται πως ως κάποιο βαθμό είναι αταίριαστο ζευγάρι. Το ασβέστιο δεν αφήνει (όλο;) τον σίδηρο να απορροφηθεί. Το πώς και το γιατί είναι μάλλον άγνωστο.
– Το πίτουρο των δημητριακών (στυλ «All-bran») επιταχύνει τη διαδρομή της τροφής. Καθώς «τρέχει» προς την έξοδο δεν δίνει αρκετά περιθώρια για την απορρόφηση του ασβεστίου με αποτέλεσμα κάποιο μέρος του να αποβάλλεται με τα κόπρανα.
– Το οξαλικό οξύ που υπάρχει στα σέσκουλα, το σπανάκι, παντζάρια, σέλινο, τσάι και κακάο, μπορεί να «δέσει» με το ασβέστιο σε μια μη διαλυόμενη μάζα που στη συνέχεια αποβάλλεται με τα κόπρανα.
Τροφές που περιέχουν αρκετό ασβέστιο
Ενα πολύ θετικό στοιχείο είναι πως το ασβέστιο δεν καταστρέφεται σπ’ τη διαδικασία του μαγειρέματος. Επίσης, αντέχει στο χρόνο. Ασβέστιο περιέχουν πολλά απ’ τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση – άλλα λιγότερο και άλλα περισσότερο. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι:
Γιαούρτι 1 φλυτζάνι δίνει 447mg και ποσοστό συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης 45%
Γάλα κατσικίσιο 1 φλυτζάνι, 326mg, ποσοστό 33%
Γάλα αγελαδινό 1 φλυτζάνι, 297mg, ποσοστό 30%
Σαρδέλες με κόκαλα 90 γραμμάρια, 325mg, ποσοστό 33%
Σολομός κονσέρβα 90 γραμμάρια, 181mg.
Γογγύλι φύλλα μαγειρεμένα 1 πιάτο 220mg
Αλλες τροφές που έχουν ικανοποιητικά επίπεδα ασβεστίου είναι το αβγό, το σουσάμι/ταχίνι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί με πρώτα και καλύτερα τα αμύγδαλα (1 φλυτζάνι 236mg ασβέστιο), η μελάσα, το σπανάκι και τόσα άλλα. Ακόμη και τα αρωματικά βότανα περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου (π.χ. 2 κουταλιές αποξηραμένος βασιλικός περιέχει 65mg ασβέστιο). Απο παντού παίρνουμε ασβέστιο. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε είναι η αφομοίωσή του και όλα όσα αναφέραμε πιο πάνω.
Τελικά δεν τα κατάφερα να είμαι και τόοοοοοοσο σύντομος 😦
Πηγές για όσες/όσους γνωρίζουν αγγλικά:
http://whfoods.org/genpage.php?tname=nutrient&dbid=45
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002412.htm
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/HG72/hg72_2002.pdf
http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=17031
http://www.drweil.com/
Το Blog μιας Μαμας 